Los minerales son elementos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. El calcio es uno de ellos. Conoce los alimentos que aportan calcio a tus huesos e inclúyelos en tu dieta.

¿Cuál es la función general de los minerales? Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos pertenecientes al cuerpo humano. En particular, el calcio y el fósforo se fusionan en los huesos para propiciarles soporte y firmeza. Por si fuera poco, los minerales también cumplen ciertas tareas en algunas hormonas.

Los principales minerales que constituyen el cuerpo son los siguientes: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. Sin embargo, en esta ocasión nos enfocaremos en el calcio y en los alimentos de los cuales es posible obtenerlo.

¿Para qué sirve el calcio en el organismo?

A grandes rasgos, el calcio es necesario para que tanto el corazón, los músculos y sistema nervioso funcionen de manera correcta. Si existe una insuficiencia de calcio en el organismo se contribuye, hasta cierto grado, al desarrollo de la osteoporosis; y es que varios estudios han indicado que un consumo inadecuado de calcio (a lo largo de la vida) se relaciona directamente con la disminución de la densidad ósea y con fracturas.

Una combinación ideal para hacer frente a la osteoporosis es: una alimentación balanceada, rica en calcio y vitamina D, y practicar ejercicio físico de manera regular. No obstante, es importante enfatizar que dichas acciones pueden no ser suficientes para detener el desgaste de los huesos, de ahí la importancia de acudir con un especialista para tener un diagnóstico y seguimiento oportuno.

Alimentos que aportan calcio a tus huesos

• Leche: la leche de vaca es una importante fuente de calcio, en promedio un litro de leche de vaca contiene 1,200 mg de calcio.
• Otros lácteos: alimentos derivados de la leche, como el queso y el yogurt, también son fuente de calcio, de hecho proporcionan entre el 55 y 70% del calcio dietético, según datos de la Organización Mundial de la Salud.
• Peces de mar y río: los pequeños peces como la sardina y el arenque suministran buenas cantidades de calcio, pues por lo general se comen enteros. En lo particular, una lata de sardinas de 100 g, puede aportar unos 320 mg de calcio, sin olvidar que su alto contenido de proteína la convierte en un alimento muy recomendado para deportistas.
• Almendras: además de ser una semilla deliciosa, las almendras contienen unos 80 mg de calcio por cada puñito que comemos. Además poseen magnesio, otro mineral fundamental para los huesos.
• Tofu: aunque no lo creas, una porción de tofu de 100 g aporta casi 350 mg de calcio, sumado a que también contiene isoflavonas, las cuales ayudan a frenar el deterioro de los huesos.
• Mariscos: los langostinos tienen cerca de 220 mg de calcio por cada 100 g, mientras que las almejas poseen 128 mg en el mismo número de gramos. Otros aportes nutricionales es el yodo, hierro, zinc y selenio que contienen.

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Fuente:

• Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas. El calcio y la vitamina D: Importantes a toda edad. Sitio consultado en septiembre de 2020: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso
• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Minerales. Sitio consultado en septiembre de 2020: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0e.htm